Seisad keset toidupoodi, korv on tühi, kõht koriseb ja peas valitseb täielik tühjus. See on olukord, mis on tuttav meile kõigile pärast pikka tööpäeva. Inspiratsioon on kadunud ja tundub, et oled juba kõike proovinud või nõuavad head toidud liiga palju aega ja vaeva. Toiduvalmistamine ei peaks olema stressiallikas, vaid pigem võimalus päeva lõpus lõõgastuda ja nautida midagi maitsvat. Sageli peitub võti lihtsuses – parimad road valmivad tihti vähem kui poole tunniga ja ei nõua keerulisi koostisosi, mida peab tikutulega taga otsima. Järgnevalt toome sinuni valiku retsepte ja strateegiaid, mis muudavad sinu argiõhtud tunduvalt muretumaks ja maitsvamaks.
Miks lihtsus on argiõhtutel sinu parim sõber?
Paljud kodukokad tunnevad survet valmistada iga päev midagi uut ja erakordset, justkui peaks iga õhtusöök olema restoranikvaliteediga elamus. Reaalsus on aga see, et lihtsad toidud on tihti kehasõbralikumad, odavamad ja tekitavad vähem toidujäätmeid. Kui retseptis on vähem komponente, pääsevad tooraine enda maitsed paremini mõjule.
Lisaks on lihtsate retseptide eelis ajaline kokkuhoid. Kui veedad köögis vaid 20–30 minutit, jääb sul rohkem aega perele, hobidele või lihtsalt puhkamisele. See vähendab nn “otsustusväsimust” (decision fatigue), mis on peamine põhjus, miks me sageli haarame ebatervislike poolfabrikaatide või kiirtoidu järele. Alljärgnevad viis retsepti on koostatud just selle põhimõttega: maksimaalne maitse minimaalse pingutusega.
1. Kreemjas kana ja päikesekuivatatud tomatite pasta
See roog on tõeline päästerõngas, kui vajad midagi lohutavat ja toitvat. Päikesekuivatatud tomatid annavad intensiivse maitse, mis muudab tavalise koorekastme restoranivääriliseks elamuseks.
Vaja läheb:
- 300g pastat (penne või fusilli)
- 2 kanafileed, tükeldatud
- 1 purk päikesekuivatatud tomateid õlis
- 2 dl vahukoort või toidukoort
- 2 küüslauguküünt
- Peotäis värsket spinatit või basiilikut
- Soola, pipart ja parmesani juustu
Valmistamine:
- Keeda pasta soolaga maitsestatud vees al dente. Ära kurna vett täielikult ära, vaid jäta umbes pool tassi pastavett alles.
- Samal ajal prae pannil kanatükid kuldpruuniks, maitsesta soola ja pipraga. Tõsta kana hetkeks taldrikule.
- Kalla pannile veidi päikesekuivatatud tomatite õli purgist ja prae selles purustatud küüslauku umbes minut.
- Lisa tükeldatud päikesekuivatatud tomatid ja koor. Kuumuta keemiseni ja lase paar minutit podiseda, kuni kaste pakseneb.
- Sega hulka kana, kurnatud pasta ja värske spinat. Kui kaste tundub liiga paks, lisa veidi kõrvale pandud pastavett.
- Serveeri riivitud parmesaniga.
2. Ühe panni ahjuvorstid köögiviljadega
Ahjuplaadiroad on geniaalsed, sest need tähendavad minimaalset nõudepesu. Kõik koostisosad küpsevad koos, maitsed segunevad ja sina saad sel ajal tegeleda millegi muuga.
Vaja läheb:
- 4-5 kvaliteetset toorvorsti (nt ürdi- või juustuvorstid)
- 3 suurt kartulit
- 2 porgandit
- 1 punane sibul
- 1 paprika
- Oliiviõli, kuivatatud tüümiani või rosmariini
Valmistamine:
- Kuumuta ahi 200 kraadini.
- Tükelda kartulid, porgandid, sibul ja paprika suupärasteks tükkideks. Mida ühtlasemad tükid, seda paremini need küpsevad.
- Laota köögiviljad küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile. Nirista üle oliiviõliga, lisa soola, pipart ja ürte. Sega kätega läbi.
- Tee köögiviljade vahele ruumi ja aseta sinna toorvorstid.
- Küpseta ahjus 25–30 minutit, kuni köögiviljad on pehmed ja vorstid pruunistunud. Poole küpsemise peal võid vorste pöörata.
3. Kiire ja toitev läätsesupp kookospiimaga
Läätsed on odavad, tervislikud ja valmivad kiiresti (eriti punased läätsed, mida ei pea leotama). See supp on vegan-sõbralik, kuid maitseb ka suurimatele lihasõpradele tänu rikkalikule vürtsikusele.
Vaja läheb:
- 1 tass punaseid läätsesid (loputatud)
- 1 purk purustatud tomateid
- 1 purk kookospiima (400ml)
- 1 sibul ja 1 küüslauguküüs
- Juruviljapuljongit (ca 500-700ml)
- 1 tl karripulbrit ja 0.5 tl kurkumit
- Soovi korral tšillihelbeid
Valmistamine:
- Haki sibul ja küüslauk peeneks. Prae poti põhjas väheses õlis klaasjaks.
- Lisa vürtsid (karri, kurkum, tšilli) ja kuumuta segades umbes 30 sekundit, et aroomid avaneksid.
- Lisa potti loputatud läätsed, purustatud tomatid ja puljong.
- Keeda keskmisel kuumusel umbes 15–20 minutit, kuni läätsed on täiesti pehmed ja supp paksenenud.
- Lõpuks lisa kookospiim, kuumuta veel korraks läbi ja maitsesta vajadusel soola-pipraga. Serveeri röstitud saiaga.
4. Mehhiko stiilis täidetud bataadid
Bataat ehk maguskartul on suurepärane vitamiiniallikas. See retsept on väga paindlik – võid kasutada hakkliha, kana või teha täiesti taimse versiooni ubadega.
Vaja läheb:
- 2 suurt bataati
- 1 purk musti ube (loputatud)
- 1 tass maisi (konserv või külmutatud)
- 100g riivjuustu
- Serveerimiseks hapukoort, rohelist sibulat ja laimi
- Maitseained: vürtsköömen, paprikapulber
Valmistamine:
- Pese bataadid, torka kahvliga sisse mõned augud ja küpseta mikrolaineahjus täisvõimsusel 8–10 minutit (või ahjus 200 kraadi juures ca 45-60 min), kuni need on pehmed.
- Kuni bataat küpseb, sega kausis oad, mais ja maitseained.
- Lõika küpsed bataadid pikuti pooleks (mitte täiesti läbi), suru sisu veidi kahvliga laiali ja täida oa-maisi seguga.
- Raputa peale riivjuust ja pane hetkeks ahju või grilli alla, kuni juust on sulanud.
- Serveeri hapukoore ja värske rohelisega.
5. 15-minuti nuudlivokiroog
See on ideaalne viis külmkapijääkide ärakasutamiseks. Vokktoidud on tuntud oma kiiruse poolest, ja kui kasutad kiirnuudleid (ilma maitseainepakita) või munanuudleid, valmib toit silmapilkselt.
Vaja läheb:
- Pakitäis munanuudleid või riisinuudleid
- Külmutatud vokisegu (köögiviljad) või mis iganes köögivilju sul kapis on (kapsas, porgand, paprika)
- 2 muna
- Sojakaste, veidi mett või suhkrut, seesamiõli
- Ingver (värske või pulber)
Valmistamine:
- Valmista nuudlid vastavalt pakendi juhistele, kurna ja loputa külma veega, et need kokku ei kleepuks.
- Kuumuta pannil õli. Löö munad pannile lahti ja sega need kiirelt “munapudruks”. Tõsta munad pannilt ära.
- Lisa samale pannile köögiviljad ja prae kõrgel kuumusel paar minutit, kuni need on kergelt krõmpsud. Maitsesta ingveriga.
- Lisa pannile nuudlid ja eelnevalt praetud muna.
- Kalla peale sojakaste ja veidi mett. Sega kõike pannil kuumutades veel 1-2 minutit.
Korduma kippuvad küsimused (KKK) lihtsate õhtusöökide kohta
Kuidas teha tervislikku õhtusööki, kui eelarve on väike?
Odav toit ei tähenda ebatervislikku toitu. Keskendu taimsetele valguallikatele nagu läätsed, oad ja kikerherned – need on kordades odavamad kui liha. Osta hooajalisi köögivilju (näiteks talvel kapsast, porgandit, peeti) ja kasuta külmutatud köögivilju, mis on sageli soodsamad ja sama toitainerikkad kui värsked.
Mida teha, kui lapsed on toidu suhtes väga valivad?
Proovi “dekonstrueeritud” toite. Näiteks, kui teed vokirooga või tacosid, serveeri komponendid eraldi kaussides, et igaüks saaks ise oma taldriku kokku panna. Peida köögivilju toitudesse – riivitud porgand kaob tomatikastmesse märkamatult ja lillkapsast saab püreestada kastmete sisse.
Kas neid toite saab ette valmistada?
Jah, enamik neist sobib suurepäraselt karpidesse panemiseks. Läätsesupp ja kanapasta maitsevad järgmisel päeval soojendatuna isegi paremini. Ahjuplaadirooga on samuti hea lõunaks kaasa võtta. Vokktoite on parim süüa kohe, kuid need säilivad ka külmikus 1-2 päeva.
Milline on parim viis säästa aega köögis?
Lõika köögiviljad valmis nädalavahetusel või osta poest juba tükeldatud/riivitud tooteid, kui eelarve lubab. Kasuta “otseteed” pakkuvaid tooteid nagu purustatud tomatid, konservoad ja külmutatud segud. Samuti pese nõusid jooksvalt toiduvalmistamise ajal, et pärast söömist ei ootaks sind kraanikausis mägi musti nõusid.
Hädavajalikud toiduained, mis võiksid alati köögikapis olemas olla
Selleks, et saaksid igal ajal valmistada kiire õhtusöögi ilma poodi jooksmata, tasub hoida kodus teatud baasvaru. See nimekiri aitab sul olla loominguline ja valmistada maitsvaid roogasid ka siis, kui tundub, et “kodus pole mitte midagi”. Hästi varustatud kuivainekapp on eduka kodukoka salarelv.
Esiteks, teraviljad ja makaronid. Varu erineva kujuga pastat, riisi (basmati või jasmiin valmivad kiiresti), kuskussi või bulgurit. Need on neutraalsed põhjad, millele saab ehitada terve eine. Kuskuss valmib näiteks vaid keeva vee pealevalamisega viie minutiga.
Teiseks, konservid. Purk purustatud tomateid on aluseks lugematutele kastmetele ja suppidele. Konserveeritud oad, kikerherned ja läätsed on valmis koheseks kasutamiseks salatites või hautistes. Tuunikala konserv on suurepärane valguallikas, mis ei vaja kuumutamist. Kookospiim võimaldab teha hetkega aasiapäraseid kastmeid.
Kolmandaks, maitseained ja õlid. Lisaks soolale ja piprale peaks kapis olema kvaliteetne oliiviõli ja neutraalne praadimisõli. Sojakaste, äädikas (nt veiniäädikas või palsamiäädikas) ja puljongikuubikud on hädavajalikud maitsetugevdajad. Kuivatatud ürdid (oregano, tüümian) ja vürtsid (karri, paprika, vürtsköömen) muudavad samad toorained täiesti erinevateks roogadeks. Kui sul on need asjad olemas, oled alati vaid 15-20 minuti kaugusel soojast ja kodusest toidust.
